Uzlabojiet savu labsajÅ«tu ar Ŕīm praktiskajÄm stratÄÄ£ijÄm labÄkam miegam, kas piemÄrotas cilvÄkiem visÄ pasaulÄ. Uzziniet, kÄ radÄ«t mierÄ«gu vidi un pÄrvaldÄ«t stresu.
VienkÄrÅ”i soļi miega kvalitÄtes uzlaboÅ”anai
Pietiekams miegs ir bÅ«tisks mÅ«su fiziskajai un garÄ«gajai veselÄ«bai. Tas ir pamats mÅ«su spÄjai efektÄ«vi darboties, uzturÄt emocionÄlo lÄ«dzsvaru un cÄ«nÄ«ties ar slimÄ«bÄm. TomÄr mÅ«su arvien prasÄ«gÄkajÄ pasaulÄ iegÅ«t pietiekami kvalitatÄ«vu miegu var bÅ«t ievÄrojams izaicinÄjums. Å Ä« rokasgrÄmata sniedz praktiskas, uz pierÄdÄ«jumiem balstÄ«tas stratÄÄ£ijas miega kvalitÄtes uzlaboÅ”anai, kas piemÄrojamas cilvÄkiem visÄ pasaulÄ, neatkarÄ«gi no viÅu izcelsmes vai dzÄ«vesveida.
Izpratne par miega nozīmi
Miegs nav tikai neaktivitÄtes periods; tas ir vitÄli svarÄ«gs process, kurÄ mÅ«su Ä·ermenis un prÄts atjaunojas, atgÅ«stas un nostiprina atmiÅas. Miega laikÄ mÅ«su smadzenes attÄ«rÄs no atkritumproduktiem, muskuļi atjaunojas un imÅ«nsistÄma tiek stiprinÄta. Hronisks miega trÅ«kums ir saistÄ«ts ar daudzÄm veselÄ«bas problÄmÄm, tostarp:
- PaaugstinÄts sirds un asinsvadu slimÄ«bu risks
- VÄjinÄta imÅ«nsistÄmas darbÄ«ba
- Svara pieaugums un vielmaiÅas traucÄjumi
- GarastÄvokļa traucÄjumi, piemÄram, trauksme un depresija
- KognitÄ«vo spÄju pasliktinÄÅ”anÄs, ieskaitot grÅ«tÄ«bas koncentrÄties un atcerÄties
Mums nepiecieÅ”amais miega daudzums ir atŔķirÄ«gs katram cilvÄkam, bet vairumam pieauguÅ”o nepiecieÅ”amas 7-9 stundas kvalitatÄ«va miega naktÄ«. BÄrniem un pusaudžiem parasti nepiecieÅ”ams vÄl vairÄk. Lai novÄrtÄtu savas miega vajadzÄ«bas, pievÄrsiet uzmanÄ«bu tam, kÄ jÅ«taties dienas laikÄ. Ja jÅ«s bieži jÅ«taties noguris, jums ir grÅ«ti koncentrÄties vai esat atkarÄ«gs no kofeÄ«na, lai paliktu nomodÄ, iespÄjams, jÅ«s neguļat pietiekami.
Konsekventa miega grafika izveide
Viens no visefektÄ«vÄkajiem veidiem, kÄ uzlabot miega kvalitÄti, ir izveidot regulÄru miega grafiku. Tas nozÄ«mÄ iet gulÄt un celties katru dienu vienÄ un tajÄ paÅ”Ä laikÄ, pat brÄ«vdienÄs, cik vien tas ir praktiski iespÄjams. Tas palÄ«dz regulÄt jÅ«su Ä·ermeÅa dabisko miega un nomoda ciklu, kas pazÄ«stams kÄ diennakts ritms. Å is iekÅ”Äjais pulkstenis ietekmÄ hormonu ražoÅ”anu, Ä·ermeÅa temperatÅ«ru un citus fizioloÄ£iskos procesus, kas ietekmÄ miegu. Konsekvence miega grafikÄ palÄ«dz stiprinÄt Å”o dabisko ciklu.
LÅ«k, kÄ izveidot konsekventu miega grafiku:
- Nosakiet savu ideÄlo miega ilgumu: IzdomÄjiet, cik stundu miega jums nepiecieÅ”ams, lai justos atpÅ«ties un enerÄ£isks visas dienas garumÄ. SÄciet ar 7-9 stundÄm un pielÄgojiet atkarÄ«bÄ no tÄ, kÄ jÅ«taties.
- Iestatiet konsekventus gulÄtieÅ”anas un moÅ”anÄs laikus: IzvÄlieties gulÄtieÅ”anas un moÅ”anÄs laiku, kas ļauj jums iegÅ«t vÄlamo miega ilgumu. IevÄrojiet Å”os laikus katru dienu, ieskaitot brÄ«vdienas, cik vien konsekventi iespÄjams.
- PakÄpeniska pielÄgoÅ”ana: Ja jums nepiecieÅ”ams pielÄgot savu miega grafiku, dariet to pakÄpeniski. PÄrbÄ«diet savu gulÄtieÅ”anas un moÅ”anÄs laiku ne vairÄk kÄ par 15-30 minÅ«tÄm dienÄ, lÄ«dz sasniedzat mÄrÄ·a laikus.
- Apsveriet "nomierinÄÅ”anÄs" rutÄ«nu: Sagatavojieties miegam ar relaksÄjoÅ”u gulÄtieÅ”anas rutÄ«nu, lai palÄ«dzÄtu Ä·ermenim pÄriet miega režīmÄ. Tas varÄtu ietvert siltu vannu, grÄmatas lasÄ«Å”anu vai nomierinoÅ”as mÅ«zikas klausÄ«Å”anos.
PiemÄrs: IedomÄjieties profesionÄli TokijÄ, JapÄnÄ, kurÅ” strÄdÄ ilgas stundas. IevÄrojot konsekventu miega grafiku pat brÄ«vdienÄs, viÅÅ” var uzlabot savu miega kvalitÄti un vispÄrÄjo labsajÅ«tu, neskatoties uz karjeras prasÄ«bÄm. Vai apsveriet kÄdu, kas dzÄ«vo Riodežaneiro, BrazÄ«lijÄ; konsekvents miega grafiks palÄ«dz nodroÅ”inÄt optimÄlu veiktspÄju darba dienÄs un var palÄ«dzÄt labÄkai sociÄlajai funkcionÄÅ”anai brÄ«vdienÄs.
Miegam labvÄlÄ«gas vides radÄ«Å”ana
JÅ«su guļamistabas vide spÄlÄ izŔķiroÅ”u lomu jÅ«su miega kvalitÄtÄ. OptimizÄjot savu miega vidi, jÅ«s varat ievÄrojami uzlabot savas iespÄjas Ätri aizmigt un gulÄt visu nakti. Tas ietver telpas radÄ«Å”anu, kas veicina relaksÄciju un miegu.
LÅ«k, kÄ radÄ«t miegam labvÄlÄ«gu vidi:
- Uzturiet savu guļamistabu tumÅ”u: Tumsa signalizÄ jÅ«su Ä·ermenim, ka ir laiks gulÄt. Izmantojiet aptumÅ”ojoÅ”us aizkarus, žalÅ«zijas vai acu masku, lai bloÄ·Ätu gaismu. Pat neliels gaismas daudzums var traucÄt jÅ«su miega ciklu.
- Uzturiet komfortablu temperatÅ«ru: IdeÄlÄ miega temperatÅ«ra parasti ir no 15 lÄ«dz 19 grÄdiem pÄc Celsija (60-67 grÄdi pÄc FÄrenheita). EksperimentÄjiet, lai atrastu, kas jums Ŕķiet vislabÄkais. VÄsÄka temperatÅ«ra var palÄ«dzÄt regulÄt jÅ«su Ä·ermeÅa iekÅ”Äjo temperatÅ«ru.
- Samaziniet troksni: Troksnis var traucÄt miegu. Izmantojiet ausu aizbÄžÅus, balto trokÅ”Åu iekÄrtu vai ventilatoru, lai maskÄtu traucÄjoÅ”us trokÅ”Åus.
- NodroÅ”iniet Ärtu matraci un gultasveļu: Ieguldiet ÄrtÄ matracÄ« un spilvenos, kas atbalsta jÅ«su Ä·ermeni. IzvÄlieties gultasveļu, kas izgatavota no elpojoÅ”iem materiÄliem, piemÄram, kokvilnas vai lina.
- MinimizÄjiet elektroniskÄs ierÄ«ces: Izvairieties no elektronisko ierÄ«Äu (viedtÄlruÅu, planÅ”etdatoru, datoru u.c.) lietoÅ”anas gultÄ. ZilÄ gaisma, ko izstaro Ŕīs ierÄ«ces, var traucÄt melatonÄ«na, hormona, kas regulÄ miegu, ražoÅ”anu.
PiemÄrs: TÄdÄ rosÄ«gÄ pilsÄtÄ kÄ Mumbaja, IndijÄ, satiksmes un kaimiÅu radÄ«tais troksnis var bÅ«t ievÄrojams ŔķÄrslis miegam. Ausu aizbÄžÅu vai balto trokÅ”Åu iekÄrtas izmantoÅ”ana var palÄ«dzÄt mazinÄt Å”os traucÄjumus un uzlabot miega kvalitÄti. TurpretÄ« attÄlÄ ciematÄ Skotijas augstienÄs, lai nodroÅ”inÄtu pilnÄ«gu tumsu vasaras mÄneÅ”os ar garÄm dienasgaismas stundÄm, varÄtu bÅ«t nepiecieÅ”ami aptumÅ”ojoÅ”i aizkari vai žalÅ«zijas.
Dienas ieradumu optimizÄÅ”ana labÄkam miegam
JÅ«su dienas ieradumi bÅ«tiski ietekmÄ jÅ«su miega kvalitÄti. Tas, ko jÅ«s darÄt dienas laikÄ, ietekmÄ jÅ«su Ä·ermeÅa spÄju aizmigt un palikt aizmigam naktÄ«. Veicot apzinÄtas izvÄles visas dienas garumÄ, jÅ«s varat sagatavot savu Ä·ermeni mierpilnam miegam.
Å eit ir dažas stratÄÄ£ijas, kÄ optimizÄt savus dienas ieradumus:
- RegulÄras fiziskÄs aktivitÄtes: RegulÄras fiziskÄs aktivitÄtes var uzlabot miega kvalitÄti, bet izvairieties no intensÄ«viem vingrinÄjumiem tuvu gulÄtieÅ”anas laikam. Centieties vingrot vismaz 30 minÅ«tes lielÄko daļu nedÄļas dienu.
- Saules gaismas iedarbÄ«ba: Dabisko saules staru iedarbÄ«ba, Ä«paÅ”i no rÄ«ta, palÄ«dz regulÄt jÅ«su diennakts ritmu. Centieties katru dienu pavadÄ«t ÄrÄ vismaz 15-30 minÅ«tes.
- Ierobežojiet kofeÄ«na un alkohola uzÅemÅ”anu: Izvairieties no kofeÄ«na un alkohola, Ä«paÅ”i pÄcpusdienÄ un vakarÄ. Å Ä«s vielas var traucÄt jÅ«su miega ciklu. KofeÄ«ns ir stimulants, un alkohols, lai gan sÄkotnÄji var padarÄ«t jÅ«s miegainu, var fragmentÄt miegu vÄlÄk naktÄ«.
- Ädiet veselÄ«gu uzturu: Ädiet sabalansÄtu uzturu un izvairieties no lielÄm maltÄ«tÄm tuvu gulÄtieÅ”anas laikam. Viegla uzkoda pirms gulÄtieÅ”anas dažiem cilvÄkiem var bÅ«t noderÄ«ga, bet izvairieties no kaut kÄ smaga vai salda.
- PÄrvaldiet stresu: Stress var bÅ«tiski ietekmÄt miega kvalitÄti. PraktizÄjiet stresa mazinÄÅ”anas tehnikas, piemÄram, jogu, meditÄciju, dziļÄs elpoÅ”anas vingrinÄjumus vai pavadiet laiku dabÄ.
- StratÄÄ£iska snauda (ja nepiecieÅ”ams): Ja jums nepiecieÅ”ams nosnausties, dariet to Ä«si (20-30 minÅ«tes) un izvairieties no snaudas vÄlu pÄcpusdienÄ, jo tas var traucÄt nakts miegu.
PiemÄrs: KÄds, kurÅ” strÄdÄ no mÄjÄm VankÅ«verÄ, KanÄdÄ, var maksimÄli uzlabot savu miega kvalitÄti, dienas laikÄ veicot Ä«sus pÄrtraukumus, lai izietu ÄrÄ un saÅemtu saules gaismu, kas veicina viÅu dabisko diennakts ritmu. TurpretÄ« maiÅu darbiniekam SidnejÄ, AustrÄlijÄ, sabalansÄta uztura nodroÅ”inÄÅ”ana ar regulÄrÄm ÄdienreizÄm, pat ar mainÄ«giem grafikiem, uzlabos vispÄrÄjo miega veselÄ«bu.
RelaksÄjoÅ”as gulÄtieÅ”anas rutÄ«nas ievieÅ”ana
RelaksÄjoÅ”a gulÄtieÅ”anas rutÄ«na signalizÄ jÅ«su Ä·ermenim un prÄtam, ka ir laiks nomierinÄties un sagatavoties miegam. Å Ä« rutÄ«na palÄ«dz radÄ«t miera sajÅ«tu un var atvieglot aizmigÅ”anu. Centieties katru vakaru veltÄ«t vismaz 30 minÅ«tes savai gulÄtieÅ”anas rutÄ«nai.
Å eit ir elementi, kas jÄapsver, veidojot savu gulÄtieÅ”anas rutÄ«nu:
- Ieejiet siltÄ vannÄ vai duÅ”Ä: ĶermeÅa temperatÅ«ras pazeminÄÅ”anÄs pÄc siltas vannas vai duÅ”as var veicinÄt miegainÄ«bu.
- Lasiet grÄmatu: Fiziskas grÄmatas lasÄ«Å”ana var bÅ«t relaksÄjoÅ”a aktivitÄte. Izvairieties no lasÄ«Å”anas elektroniskajÄs ierÄ«cÄs, kas izstaro miegu traucÄjoÅ”u zilo gaismu.
- Klausieties nomierinoÅ”u mÅ«ziku vai dabas skaÅas: NomierinoÅ”a mÅ«zika vai dabas skaÅas var palÄ«dzÄt nomierinÄt jÅ«su prÄtu un Ä·ermeni.
- PraktizÄjiet relaksÄcijas tehnikas: IzmÄÄ£iniet dziļÄs elpoÅ”anas vingrinÄjumus, meditÄciju vai progresÄ«vo muskuļu relaksÄciju, lai mazinÄtu stresu un veicinÄtu relaksÄciju.
- Izvairieties no ekrÄna laika pirms gulÄtieÅ”anas: IzslÄdziet visas elektroniskÄs ierÄ«ces vismaz stundu pirms gulÄtieÅ”anas. ZilÄ gaisma, ko izstaro Ŕīs ierÄ«ces, var traucÄt melatonÄ«na ražoÅ”anu.
- Rakstiet žurnÄlu: Savu domu un sajÅ«tu pierakstÄ«Å”ana var palÄ«dzÄt jums apstrÄdÄt dienas notikumus un mazinÄt garÄ«go jucekli.
PiemÄrs: ProfesionÄlis MadridÄ, SpÄnijÄ, var gÅ«t labumu no gulÄtieÅ”anas rutÄ«nas, kas ietver grÄmatas lasÄ«Å”anu, kam seko nomierinoÅ”as mÅ«zikas klausÄ«Å”anÄs, palÄ«dzot viÅam pilnÄ«bÄ atslÄbinÄties no dienas un sagatavoties nepiecieÅ”amajai atpÅ«tai. LÄ«dzÄ«gi SingapÅ«rÄ, kas darbojas ļoti straujÄ sabiedrÄ«bÄ, meditÄcijas iekļauÅ”ana gulÄtieÅ”anas rutÄ«nÄ varÄtu bÅ«t Ä«paÅ”i noderÄ«ga stresa pÄrvaldÄ«bai un miega veicinÄÅ”anai.
BiežÄko miega traucÄtÄju novÄrÅ”ana
Daži faktori var traucÄt jÅ«su miegu. Å o traucÄtÄju identificÄÅ”ana un novÄrÅ”ana ir bÅ«tiska jÅ«su miega kvalitÄtes uzlaboÅ”anai. Tie var bÅ«t no fiziska diskomforta lÄ«dz dzÄ«vesveida ieradumiem.
Å eit ir daži biežÄkie miega traucÄtÄji un kÄ tos novÄrst:
- SÄpes: Ja jÅ«s izjÅ«tat sÄpes, kas traucÄ jÅ«su miegu, konsultÄjieties ar veselÄ«bas aprÅ«pes speciÄlistu. ViÅi var ieteikt pretsÄpju lÄ«dzekļus, fizioterapiju vai citu ÄrstÄÅ”anu.
- MedicÄ«niski stÄvokļi: Daži medicÄ«niski stÄvokļi, piemÄram, miega apnoja, nemierÄ«go kÄju sindroms un bieža urinÄÅ”ana, var traucÄt miegu. Ja jums ir aizdomas par medicÄ«nisku stÄvokli, kas ietekmÄ jÅ«su miegu, apmeklÄjiet Ärstu diagnozes un ÄrstÄÅ”anas saÅemÅ”anai.
- Medikamenti: Daži medikamenti var izraisÄ«t bezmiegu vai citas miega problÄmas. KonsultÄjieties ar savu Ärstu par jebkÄdÄm iespÄjamÄm jÅ«su medikamentu blakusparÄdÄ«bÄm.
- Stress un trauksme: Stress un trauksme var apgrÅ«tinÄt aizmigÅ”anu un miega uzturÄÅ”anu. PraktizÄjiet relaksÄcijas tehnikas un, ja nepiecieÅ”ams, meklÄjiet profesionÄlu palÄ«dzÄ«bu.
- CeļoÅ”ana un laika joslu maiÅas sindroms: Ceļojot pÄri laika joslÄm, pakÄpeniski pielÄgojiet savu miega grafiku un pakļaujiet sevi saules gaismai galamÄrÄ·Ä«, lai palÄ«dzÄtu atjaunot savu diennakts ritmu. MelatonÄ«na piedevas arÄ« var bÅ«t noderÄ«gas, bet vispirms konsultÄjieties ar savu Ärstu.
- KofeÄ«ns un alkohols: Ierobežojiet kofeÄ«na un alkohola uzÅemÅ”anu, Ä«paÅ”i vakarÄ. Abas vielas var traucÄt jÅ«su miega ciklu.
PiemÄrs: Persona Toronto, KanÄdÄ, kas piedzÄ«vo laika joslu maiÅas sindromu pÄc tÄla lidojuma no Londonas, AnglijÄ, var izmantot saules gaismas iedarbÄ«bu un, iespÄjams, melatonÄ«nu (pÄc Ärsta ieteikuma), lai palÄ«dzÄtu pielÄgoties jaunajai laika joslai un atgÅ«t regulÄru miega ciklu. TurklÄt tÄdÄ valstÄ« kÄ Dienvidkoreja, kur daudziem cilvÄkiem ir aizÅemta un prasÄ«ga dzÄ«ve, stresa lÄ«meÅa risinÄÅ”ana ar relaksÄcijas tehnikÄm un konsultÄÅ”anÄs ar Ärstu, ja miega problÄmas saglabÄjas, ir kritiski svarÄ«ga vispÄrÄjai veselÄ«bai.
ProfesionÄlas palÄ«dzÄ«bas meklÄÅ”ana
Ja esat izmÄÄ£inÄjis Å”ajÄ rokasgrÄmatÄ aprakstÄ«tÄs stratÄÄ£ijas un joprojÄm cÄ«nÄties ar miega problÄmÄm, ir svarÄ«gi meklÄt profesionÄlu palÄ«dzÄ«bu. VeselÄ«bas aprÅ«pes speciÄlists vai miega speciÄlists var novÄrtÄt jÅ«su miega paradumus, identificÄt jebkÄdus pamatÄ esoÅ”us medicÄ«niskus stÄvokļus un ieteikt atbilstoÅ”u ÄrstÄÅ”anu.
LÅ«k, kad meklÄt profesionÄlu palÄ«dzÄ«bu:
- PastÄvÄ«gs bezmiegs: Ja jums ir grÅ«tÄ«bas aizmigt, palikt aizmigam vai pamostaties pÄrÄk agri vairÄkas naktis nedÄÄ¼Ä ilgÄk nekÄ dažas nedÄļas.
- PÄrmÄrÄ«ga miegainÄ«ba dienas laikÄ: Ja jÅ«s jÅ«taties pÄrmÄrÄ«gi miegains dienas laikÄ, pat pÄc tam, kad esat, jÅ«suprÄt, pietiekami gulÄjis.
- KrÄkÅ”ana vai elpoÅ”anas problÄmas miega laikÄ: Ja jÅ«s skaļi krÄcat vai piedzÄ«vojat elpoÅ”anas pauzes miega laikÄ, jums var bÅ«t miega apnoja.
- Citi miega traucÄjumi: Ja jums ir aizdomas par citu miega traucÄjumu, piemÄram, nemierÄ«go kÄju sindromu vai narkolepsiju.
Miega speciÄlists var veikt miega pÄtÄ«jumu, kas ir nesÄpÄ«gs tests, kas miega laikÄ uzrauga jÅ«su smadzeÅu viļÅus, acu kustÄ«bas, muskuļu aktivitÄti un citus vitÄlos rÄdÄ«tÄjus. Å Ä« informÄcija var palÄ«dzÄt diagnosticÄt miega traucÄjumus un vadÄ«t ÄrstÄÅ”anu. Ja jÅ«s dzÄ«vojat jebkurÄ lielÄkajÄ pilsÄtÄ pasaulÄ, jÅ«s, visticamÄk, atradÄ«siet kvalificÄtus speciÄlistus un iestÄdes, kas diagnosticÄ un ÄrstÄ miega problÄmas. Ir vÄrts meklÄt miega speciÄlistus tÄdÄs pilsÄtÄs kÄ Londona, Å ujorka, Sidneja vai Sanpaulu, ja rodas pastÄvÄ«gas miega problÄmas.
Atcerieties, ka miega kvalitÄtes uzlaboÅ”ana ir nepÄrtraukts process. Esiet pacietÄ«gs ar sevi un nenolaidiet rokas, ja neredzat rezultÄtus uzreiz. Konsekventi Ä«stenojot Ŕīs stratÄÄ£ijas, jÅ«s varat pakÄpeniski uzlabot savu miegu un gÅ«t daudzos ieguvumus no mierpilna miega. Galu galÄ miega kvalitÄtes uzlaboÅ”ana ir sasniedzama ikvienam, neatkarÄ«gi no tÄ, kur viÅÅ” dzÄ«vo, viÅa kultÅ«ras vai apstÄkļiem.
PiemÄrs: Students KairÄ, ÄÄ£iptÄ, kurÅ” izjÅ«t bezmiega simptomus, vÄlÄsies apmeklÄt kvalificÄtu Ärstu vai medicÄ«nas speciÄlistu, lai labÄk izprastu situÄciju un, iespÄjams, tiktu nosÅ«tÄ«ts pie miega speciÄlista. LÄ«dzÄ«gi daudzÄs citÄs vietÄs, piemÄram, Deli, IndijÄ, vai LagosÄ, NigÄrijÄ, medicÄ«nas speciÄlistu apmeklÄÅ”ana ir parasti pirmais solis jebkuru veselÄ«bas problÄmu, tostarp miega problÄmu, risinÄÅ”anÄ.
NoslÄgums: Miega prioritizÄÅ”ana veselÄ«gÄkai dzÄ«vei
Miega prioritizÄÅ”ana ir ieguldÄ«jums jÅ«su vispÄrÄjÄ labsajÅ«tÄ. IevieÅ”ot Å”ajÄ rokasgrÄmatÄ aprakstÄ«tos vienkÄrÅ”os soļus, jÅ«s varat ievÄrojami uzlabot savu miega kvalitÄti un izbaudÄ«t daudzos mierpilna miega ieguvumus. Atcerieties, ka konsekvence ir galvenais, un nelielu, ilgtspÄjÄ«gu izmaiÅu veikÅ”ana savos ieradumos var radÄ«t dziļu ietekmi. NeatkarÄ«gi no tÄ, vai atrodaties Å ujorkÄ, Nairobi vai jebkur citur pasaulÄ, miega kontrole ir jÅ«su rokÄs un pavÄrs ceļu uz veselÄ«gÄku, produktÄ«vÄku un laimÄ«gÄku dzÄ«vi. PieÅemiet Ŕīs stratÄÄ£ijas un padariet kvalitatÄ«vu miegu par savas ikdienas rutÄ«nas stÅ«rakmeni. Atcerieties, ka labs miegs ir pamats, uz kura jÅ«s veidojat veselÄ«gu un lÄ«dzsvarotu dzÄ«vi.